אכ​​ילה מודעת היא טכניקה המסייעת לנו להשיג שליטה על הרגלי האכילה שלנו.

הוכח כי ה​טכניקה מקדמת בריאות מטיבה, ירידה במשקל​ ללא מאמץ​,​ ​מפחית​ה​ אכילה מוגזמת ועוזר לנו להרגיש טוב יותר.

מאמר זה מסביר מהי אכילה מודעת, כיצד היא עובדת ומה על לעשות כדי להתחיל.​

אכילה מודעת מבוססת על מיינדפולנס, מושג בודהיסטי.

מיינדפולנס הוא סוג של מדיטציה שעוזרת לנו להכיר ולהתמודד עם רגשות ותחושות ​פיזיולוגיות.​

הוא משמש לטיפול במצבים רבים, אכילת יתר, כולל הפרעות אכילה, דיכאון, חרדה והתנהגויות שונות הקשורות למזון​.

אכילה מודעת עוסקת בשימוש במיינדפולנס כדי להגיע למצב של תשומת לב מלאה לחוויות שלנו, תשוקות וסימנים פיזיולוגיים בעת האכילה.

ביסודו של דבר, אכילה ​מודעת כוללת:​​

לאכול לאט וללא הסחת דעת האזנה לרמזי רעב פיזיים ואכילה ​רגועה​ הבחנה בין רעב אמיתי לבין ​צמא​ שיפור החושים שלנו על ידי הבחנת צבעים, ריחות, צלילים, מרקמים וטעמים​.​ ללמוד להעריך את האוכל של​נו.​

​בתרבות המערבית המודרנית הנהוגה היום, מפתים א​ותנו ​עם שפע ש​ל ​אפשרויות מזון.

נוסף על כך, הסחות דעת הסיטו את תשומת הלב מהמעשה בפועל של אכילה לעבר טלוויזיות, מחשבים וטלפונים חכמים. אכילה הפכה למעשה חסר חשיבה, הנעשה לרוב במהירות. זה יכול להיות בעייתי, מכיוון שלוקח למוח שלנו 20 דקות ויותר להבין ש​אנחנו שמחים ומסופקים​. אם אנחנו אוכלים מהר מדי, ​סביר להניח שלא נגיע להבנה שאנחנו שמחים במה שאכלנו עד כה.​ על ידי אכילה ​מודעת​, א​נחנו​ ​משפרים​ את תשומת ​הלב שלנו​ ומאט​ים​ את הקצב, ​כך נהפוך​ את האכילה לפעולה מכוונת במקום לאוטומטית. יתר על כן, על ידי הגברת ה​מודעות שלנו ​לרעב פיזי​, ​​ ​נהיה מסוגל​ים​ להבחין בין רעב רגשי לאמיתי.

הנה מספר עקרונות חשובים:

צום לסירוגין

זהו אינו צום באמת, אין צורך לצום כך סתם (אנחנו לא בעונש), אלא

להתחיל לאכול בשעה מאוחרת בבוקר (סביב 10:00-12:00) ולסיים לאכול בשעה מוקדמת בערב (סביב 18:00-20:00).

כך נצמצם את שעות ‘פעילות הקיבה והמעיים’ ונאפשר לגוף לנוח יותר שעות.

בזמן המנוחה הגוף מצליח לפרק ולעבד את האוכל שלנו בצורה מיטבית ולכן פועל בצורה אפקטיבית יותר. בשעות הצום יש להקפיד על שתייה מרובה ונקיה.

שתייה מרובה

כולנו מכירים את התועלת המופלאה של מים טובים ונקיים. המים שלנו יכולים להיות מפתים ומזמינים על ידי הוספה של פלחי תפוז, תפוח, עשבי תיבול וכדאי שיהיו בטמפרטורת החדר, כדי שלא ‘להפתיע’ את הגוף בטמפרטורות קיצוניות.

מעט ולאט

אכילה מודעת כוללת את המונח ‘מעט ולאט’ – גם חרוז וגם נכון.

כדאי להניח את האוכל במקום מרוחק מהמקום בו אנחנו אוכלים.

למשל, על השיש/דלפק ולקחת קערה/צלחת קטנה וחמודה, מלאה במזון שלנו, עם מזלג קטן ותואם פרופורציונלית את הקערה/צלחת.

נזכיר לעצמינו שהצלחות הגדולות יותר נועדו להגשה, והקערות/צלחות קטנות יותר, נועדו לאכילה.

תודה

הכרת תודה על המזון שלנו, היא שנייה של התייחדות להוקרה.

ממש כמו ‘ברכת המזון’ שבה מודים, מעריכים ומוקירים את הדרך והמסלול שעשה המזון שלנו מרגע בריאתו ועד שהגיע אלינו.

התודה הזאת שלנו, מאפשרת שניה של קשב וריכוז לעובדה שגם בשנות הקידמה שלנו עדין יש רעב בעולם וחוסר ביטחון תזונתי גם פה בישראל. תודה על מה שיש, אנחנו מבורכים.

לאט

המהירות בה אנחנו אוכלים היא ללא ספק מוגזמת, הנה מספר דרכים שיעזרו לנו ללמוד קצב חדש.

לאכילה מודעת יש מספר עקרונות:

*ביס קטן ועדין – הפה שלנו יהיה שמח יותר כאשר נזין אותו באופן פרופורציונלי.

כמו שלא נאביס ונדחוף לתינוק קטן מעבר לגודל הפה שלו ומעבר ליכולת שלו,

כך בדיוק נכניס לפה שלנו גודל ביס נעים ללעיסה.

*הנחת המזלג על השולחן/קערה/צלחת – פעולת הנחת המזלג מאפשרת ליד שלנו להיות במנוחה ולא בתחרות אכילה. כך המוח מבין שהכל בסדר, אף לא ממהר לשום מקום.

*לעיסה – בין 17 ל 30 לעיסות – בשני צידי הפה – זוהי פעולה מצוינת כדי ‘למצות’ את תחושת השובע והסיפוק שלנו מהמזון. שווה לנסות את זה, להעביר את האוכל מצד לצד זוהי פעולה שבדרך כלל אנחנו מוותרים עליה למרות שהיא עובדת כמו קסם ביכולת שלה להעביר את המסר למוח שאנחנו באכילה מטיבה. (תפוז למשל יצריך מעט יותר לעיסות כיון שהוא מיימי ונוזלי, אגוז למשל יצריך יותר לעיסות כיון שהוא קשה ודחוס).

*הפסקה קטנה בין ביסים – כדאי ואפשר לעשות הפסקה קטנה, להתענג על המזון שבחרנו, זה לטובתינו. *לועסים בשני צידי הפה – כן.. תמיד יש צד אחד מוזנח יותר, בלוטות הטעם שלנו עובדות היטב ומרגישות מסופקות כאשר לועסים גם בצד ימין וגם בצד שמאל.

*השיניים כמעבד מזון – השיניים שלנו מכינות את המזון למערכת העיכול, כאשר נלעס ונטחן את האוכל שלנו היטב הוא יגיע במצב טוב ואופטימלי יותר למערכת העיכול. יהיה לה יותר קל לעבוד מאשר לפרק את הביסים הגדולים והמוגזמים שאנחנו בולעים בדרך כלל.

בואו נעשה לגוף שלנו עבודה קלה יותר, בדיוק כמו שלא היינו נותנים לתינוק לבלוע משהו בטקסטורה שלא מתאימה ליכולות העיכול שלו.

*תחושת שובע – התרגלנו לתזונה ‘מפוצצת/משביעה/ממלאת’ – היום כבר ידוע שאין בזה צורך. להיפך, זה גורם לנו להרגיש עייפים, לרצות לפתוח את הכפתור של הג’ינס ותכל’ס – לנמנם. אפשר וכדאי להתרגל לתחושת שובע קלילה, לא חייבים להרגיש שהאוכל מגיע לנו עד לגרון. הכל בסדר, הרגשת הקלילות משמחת אותנו ונתרגל אליה מהר.

*אם נרצה – יש עוד

אפשר לומר לעצמינו ש’אם נרצה תוספת, יש!’הרבה פעמים אנחנו אוכלים ‘בשביל אחר כך’ כאשר ברור שזה לא הגיוני.

אפשר לומר לעצמינו, אם נרצה תוספת, אז זה פה, קיים, קרוב ונגיש לנו.

הכל בסדר, אין מניעה מעצמינו.

*20 דקות לפחות

חוק 20 הדקות עובד תמיד לטובתינו. אפשר לשים טיימר על 20 דקות, ואז לראות ולחוש את הקסם מתרחש. המוח יעדכן את הגוף שהוא שמח, שהוא לא במצוקה ושהכל בשליטה.

*גלוטן וסוכר

הכל כבר נאמר והוזכר לגבי שני הפריטים הממכרים הללו הנמצאים כמעט בכל מוצר/פריט על המדפים. שני פריטים מיותרים בהחלט שלא תורמים לגוף שלנו, לבריאות שלנו ואפילו למצב הרוח שלנו כלום. להיפך, רק מפריעים לנו להיות בריכוז ובקשב.

לדוגמה, במרכזי אוטיזם בעולם, הפריטים הראשונים שיוצאים מהתפריט עבור ילדים ומבוגרים עם צרכים מיוחדים הם גלוטן וסוכר וזאת מכיון שהוכח מחקרים שאלו חומרים ממכרים המפריעים ליצירת שלווה, רגיעה והתמקדות. שווה לזרוק אותם החוצה מעגלת הקניות שלנו, מהגוף שלנו ולהתעלם מהם באדיקות, יש הרבה תחליפים טעימים ושווים.

גם פרופסור יובל נח הררי בספרו ‘קיצור תולדות האנושות’ מסביר על ההיסטוריה של החיטה, כיצד היא בייתה את האנושות וכיצד זהו מזון מהיר להאבסה ישירה של אוכלוסיה.

כך שאדם יכול להתמלא לשובע בצורה מהירה, זולה ופשוטה – לא סתם קוראים לזה ‘כרס חיטה’ – אפשר להתבונן באנשים שעובדים במאפיות או רוכשים שם באופן קבוע מזון זול להמונים שנועד למלא אותם בזמן קצר ובתקציב נמוך.

*צחצוח שיניים צחצוח שיניים תכוף היא שיטה מגניבה לנטרל את ‘בלוטות הטעם והחשק’ שלנו.

כאשר מתחשק לנו משהו (שאנחנו יודעים שהוא מיותר ולא לטובתינו)

כל מה שצריך זה לצחצח שיניים היטב.

כדאי להניח בתיק שלנו מברשת שיניים, משחה, חוט דנטלי.

יקח לנו 2 דקות לרענן את הפה, לצחצח היטב, ולהעביר חוט דנטלי.

אין מצב שמישהו חושק במשהו אחרי הטקס הקצר הזה 🙂

באהבה גדולה, מיכל